糖尿病の食事基本の考え方

糖尿病に大切な食事療法。その基本を紹介します。

糖尿病食の基本、脂質、タンパク質、脂肪3つの量を考える

自分の必要なカロリーを考えてみよう

「標準体重（身長m×身長m×22）×25～30kcal」で求められます。

②身長160cmの場合　1408～1689kcal/１日

③身長165ｃｍの場合　1497～1797kcal/１日

④身長170ｃｍの場合　1590～1907kcal/１日

⑤身長175ｃｍの場合　1684～2021kcal/１日

⑥身長180ｃｍの場合　1782～2138kcal/１日

カロリーは、活動量によって変わってきます。通常の生活であれば25kcalでいいでしょう。農作業や外仕事の人は30kcalが目安となります。また、年齢や自身の体の状態によってカロリーも変わってきますので、担当の医師もしくは管理栄養士さんに相談しましょう。

糖質、タンパク質、脂質の割合を計算してみよう

各成分の割合は下記の通りです。私160ｃｍの身長で、糖質とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalで計算してあります。

食品交換表と単位について知ろう

糖尿病における単位とは、食品交換表を便利につかうために考案されたもの。
食品交換表では、「80kcal」 を 「1単位」としています。こうすることで、毎日の献立を作る時のカロリー計算の手間をはぶくことがで計算が楽になるんですね。
そして、それぞれの食品はその分量が決められており、例えば食パン（6枚切り）は「30g = 1単位 = 80kcal」、ご飯は「50g = 1単位 = 80kcal」、というような感じ。
さきほど計算した自身のカロリーを 80で割ると、1日の総単位数がでます。わたしの場合1400kdalですので、17～18単位ほどですね。

Medical Noteより引用

栄養について考える薬局薬剤師ブログより引用

脂質の種類を考える、良質な油を摂ろう

肥満につながりインスリン抵抗性を引き起こしやすい「飽和脂肪酸」の摂り過ぎを控えましょう。

飽和脂肪酸は、バターや牛豚肉の油、乳製品やマヨネーズなどの卵製品、ポテトチップスなどに多く含まれています。

マーガリン・ファストフード・加工食品や揚げ物の油などに含まれる「トランス脂肪酸」は飽和脂肪酸よりもさらに悪く、動脈硬化の危険性を高めてしまいます。逆に体に良い油もたくさんありますよ。

食べ方を工夫して血糖値の上昇を防ごう

食べ方で血糖値の上昇を緩やかにすることもできます。「食べる順番」です。
「野菜を炭水化物よりも先に食べる」方が、食後の血糖値上昇が抑えられることがわかっています。そのため、サラダや海藻類・きのこなど「食物繊維」を多く含む血糖値の上がりにくい食品から、まず先に食べるようにします。

魚や肉を「お米やパンなどの炭水化物の前に」食べることで、胃の動きを緩やかにするホルモンが多く分泌され、結果的に血糖値の上昇が抑えられるという研究論文も発表されているようです。

GIについて知ろう

「GI値」とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略。「グリセミック指数」と言われることもあるようです。

食品を食べたときの、炭水化物が消化され、糖に変化する速さをブドウ糖を100とした相対値になってる。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取に時間までに血液中に入る糖質の量をはかったものですね。

このGI値が高い食品ほど、その食品を食べた際に血糖値が上がりやすいと言われています。反対にGI値の低い食品を食べたときには、血糖値がゆっくり上昇するとされています。

理想はGI値60以下？！

こちらのサイトでGI値確認できます

ダイエット料理のレシピとコツ

低糖質のパンが人気～楽園フーズ～

糖質８０％オフのパン・スイーツ・スナック菓子などを販売している、人気のお店のパンがネットで購入できます。糖質制限ダイエット中でも、甘いものやパンが食べたい！そうですよね・・・「糖質８０％オフ」を基準に商品が販売されています。SNSでもたびたび見かける楽園フーズさんのパンです。

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糖質の多い果物は食べていいの？

果物は糖質（果糖）が多いですが、低GI食品。
果物や緑黄色野菜にはビタミンＡ(βカロテン)やビタミンC、カリウムなどのミネラル、ポリフェノールが多く含まれる。これらには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果があると考えられている。

果物に含まれる抗酸化物質は、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑えるといわれています。逆に活性酸素が大量に生成されると、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こされるが、抗酸化物質には活性酸素の発生やその働きを抑制したり、取り除く作用があるのです。

※上記の表の個数については、果物の大きさなどによって変わるため目安として判断してください。

糖質を上手にカットする方法、GIの低い糖質を選ぼう

GIを比較

砂糖よりハチミツは甘みを感じやすいので砂糖の８割ぐらいに減らして使用してみるのがいいでしょう。

こちらの記事では人工甘味料が与える影響についてまとめてあります。

人工甘味料が体に与える影響、糖尿だって甘いものが食べたい。上手な糖分の取り方

糖尿病やダイエットなどの食事療法を始めると、カロリーゼロの糖分を検討する機会が増えるかと思います。そこで、カロリーゼロの人工甘味料って体にいいのかな。と不安になったりしませんか。また、はちみつやオリゴ糖、てんさいなど砂糖に代わる糖分はないか

tokotto.com

塩分を控えるのはなぜ？

☑心血管疾患のリスクの上昇

塩分過多の食事は心血管疾患の発症リスクをおよそ2倍に上昇させ、また脳卒中のリスクも上げることが判明しており、特にHbA1cが9.0％以上の人は、塩分の過剰摂取で心疾患の発症リスクが10倍近くに跳ね上がるというデータも出ているそうです。

☑糖尿病性腎症のリスクの上昇

糖尿病の人は血中の余分なブドウ糖によって、すでに血管が傷つきやすい状態になっており、その状態で塩分を過剰摂取すると高血圧を招き、動脈硬化が進行。その結果糖尿病性腎症の発症・悪化リスクが上昇するそうです。

そもそも塩分を摂取すると体内でどのようになるのか。

糖尿病の人の1日の塩分摂取量の目安は？

糖尿病人むけの診療ガイドラインでは、「高血圧を合併している場合や顕性腎症以降の腎症の合併を伴う場合は、1日の塩分摂取量を6g未満に制限すること」と指示しています。

塩分を上手にカットする6つの方法

①「酸味」を使う

「酸味」には、塩味を強く感じさせる特徴があるので、塩を減らしてもおいしく感じます。お酢などは料理に使用するとコクもでて、便利な調味料ですね。そのほかレモンなどの酸味もいいでしょう

②辛みや香り使う

ゆずこしょう、カレー粉、七味、ブラックペッパーなど酸味に辛みや香りをプラスして使うと、メリハリのきいたおいしいメニューに仕上がり減塩でも満足

③だしを活用

かつお、昆布、煮干、干ししいたけなどのだしのうまみ成分がきいていると、塩分を減らしても満足

④しょうゆの代わりに、「めんつゆ」や「ぽん酢しょうゆ」を使用

だしのうまみと香りや、酸味がきいているので、ほどよいお塩でおいしく満足

⑤香味野菜を活用