アーモンドは非常に栄養価が高く、他の記事でもでてくる万能の食品です。
アーモンドミルクがおいしすぎる。けど・・・？妊娠中は摂取量が過剰になってないかなど気になりますよね・・・ほんのりとした甘さと、香ばしい香りでついつい飲みすぎてしまう・・・・ということで、栄養成分などを調査してみました！
そもそもアーモンドって何者？アーモンドに含まれる健康と美容効果のまとめ
そもそもアーモンドは何者かですが・・・・
分類上では、バラ科サクラ属に分類されており、桜や桃、杏、梅などに近い植物となります。
ただ、他の果実と違いアーモンドは果肉が薄い。そのため、種を食べます。画像はアーモンドの木の花ですが、ぱっと見、桜ですよね。
栄養価の高いアーモンドですが、抗酸化作用を持つビタミンEの含有量が特に豊富なことが特徴です。
まずはアーモンドミルクの元となっているアーモンドについて知っていきましょう。
子宝ビタミン、妊娠ビタミン、エイジングビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富
①血液サラサラ作用と血行促進
血流の改善が期待でき、子宮内膜の質を向上させると言われています。子宮内膜の質が向上することにより、着床率がUPして不妊の原因の改善が期待できる。
また子宮内膜の質が向上することで、内膜が剥がれ流産するというリスクが軽減。
②アンチエイジング効果
強力な抗酸化パワーで、アンチエイジング効果が期待できるといわれています。
老化による卵子や精子の劣化予防にもビタミンEは関係していると言われており、妊娠中でなくても強い抗酸化パワーで様々な美容効果や健康効果が期待できます。
③女性ホルモンの分泌促進効果
「ビタミンE」は「トコフェロール」と呼ばれる特殊なもので、女性ホルモンの分泌を促す効果もあると言われています。女性ホルモンの分泌は胎盤形成に関わります。
トコフェロールは、熱や酸には強いですが、光や紫外線、鉄には弱い性質があります。
また、ホルモンバランスを整える働きがあるトリプトファンも含有しています。
④食物繊維やビタミンB2、ミネラルや葉酸も含有
食物繊維に関しては、なんとサツマイモの約５倍の食物繊維が含まれていると言われているほど食物繊維も豊富。妊娠中はプロゲステロンという女性ホルモンが分泌され、腸の働きが抑制されるため、食物繊維が摂取できるのはありがたいですよね。
葉酸は、赤ちゃんの神経管閉塞障害の発症を低減させると言われている成分ですね。
アーモンドの油脂は良質な油脂、不飽和脂肪酸含有量が多い
脂肪酸は大きくわけると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分けられます。
◎飽和脂肪酸は摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増やして血液がドロドロに
◎不飽和脂肪酸は血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血栓を予防するなどの作用がある
ほぼ不飽和脂肪酸アーモンド10g（約10粒)の脂肪酸は5.2 g と半分は脂で占められていが、そのうち飽和脂肪酸は0.41gだけで残りは不飽和脂肪酸です。
さらに、不飽和脂肪酸の中で約6割はオレイン酸と言われる脂肪酸で、生活習慣病の予防に期待されています。
生活習慣病の予防と美容効果が期待できる、オレイン酸
◎生活習慣病の予防
オレイン酸はオリーブオイルなどにも多く含まれる脂肪酸で、酸化されない脂肪酸です。
一般的に脂肪の酸化が進むと、体内で活性酸素と結びついてDNAに損傷を与え、
がん
動脈硬化
心疾患
脳疾患
糖尿病などの原因になります。
オレイン酸はそれらを防ぐため生活習慣病などの予防効果があると期待されています。
◎美容効果
オレイン酸には美肌効果があると言われています。
人の皮脂の約4割はオレイン酸で、そのためオレイン酸が不足は肌のうるおい不足の原因に。
新陳代謝を活発にして美肌を保つには、オレイン酸が欠かせません。
その他、オレイン酸は便秘解消効果も期待されています。
アーモンドには食物繊維も豊富だし、便秘解消のオレイン酸も含んでるから便秘の改善にももってこいだね。
アーモンドには糖化を防ぐアルギニンが含まれている
糖化ってしってますか？
近年の研究により細胞の「酸化」と並んで細胞の「糖化」が注目されています。
糖化とは体内で使われなかった糖とタンパク質が結びつく現象です。
そして糖化によって体内で大量に作られる悪玉の物質を「AGE」と呼ばれています。
アルギニンが糖と結びつき、糖化を防いでAGEを減らす作用がある
糖化により老眼やシワ・シミ・たるみなどの原因になるだけでなく、糖化によって発生したAGEが血管に蓄積すると、
心筋梗塞や脳梗塞
糖尿病、高血圧などのの生活習慣病
骨粗しょう症
白内障
ガン
となる可能性が高くなると言われていますが、これをアーモンドが抑制してくれるんですね。
ビタミンEはどれくらい摂取したらいい？
ビタミンＥは体内で作ることができないビタミンのひとつ。毎日の食事から摂取する必要があり、不足すると感覚障害などのビタミンＥ欠乏症がみられることも稀にあります。
国民健康・栄養調査では、通常の食品から男性で平均6.8mg、女性は平均6.4mg摂取しているそうです。
上限量としては、650～700ｍｇ。
アーモンド効果のビタミンEは200ｍｌで10ｍｇなので、おおよそ1.2L以上飲むと上限量を超えていく計算となります。
なのでコップ1～2杯くらいでは上限量を超えることもありませんね。
過剰摂取のリスク
ビタミンEは脂溶性なのですが、ビタミンAなどのような過剰症が起こりにくいといわれています。
その理由
①ビタミンEは摂取量が多くなるにつれて吸収率が下がるため
②ビタミンEは細胞膜などの脂肪のある全身に分布されるため
③ビタミンＥは尿中、糞便中、皮脂腺などから排泄されるなどにより過剰に蓄積されることは少ないため
食事から過剰症が起こるほどビタミンＥを含む食品を大量に摂取することは難しく、過剰症が問題となることはほとんどないと思って大丈夫。サプリメントからビタミンＥを多量に摂取することは問題になりますので注意を。
しかし、最新の研究によるとビタミンＥもその他の脂溶性のビタミンと同じように過剰に摂取すると様々な症状がおこりえるという報告も。代表的なものとしては、頭痛や下痢、吐き気などの胃の不快感、筋力低下などがあると考えられています。
神経質になる必要はありませんが、くれぐれも過剰摂取はしないよう適量を心がけましょう。
アーモンドを約20粒食べると、成人女性のビタミンEの１日必要量を摂取できるといわれています。カロリーに換算すると、120kcal程度。
妊娠中の女性の葉酸の必要量は、１日約400μgとされています。アーモンドの10g（およそ10粒分）に、葉酸が約4.8μgほど含まれています。
葉酸をアーモンドですべて補おうとするのは、無理がありますが食事やおやつから手軽に摂取できるのは嬉しいですよね。
アーモンドを購入するときに注意してほしいこと
☑塩分不使用
☑素焼き
商品の中には、塩分や油分を多く使用したものもあります。妊娠中の塩分過剰摂取は避けなくてはいけないですよね。アーモンドは油脂量もおおい食品なので、素焼きの物が一番体にはいいです。
アーモンドミルクとはなに？3つの飲用メリットを解説
アーモンドミルクとは、水に浸したアーモンドをひいたり砕いたりしたものに、水を加えてつくる乳状の飲みもののことです。アメリカやヨーロッパではよく飲まれており、最近では美容に意識の高い女性に人気の飲み物ですよね。
アーモンドミルクは消化もよく、低脂肪。そのため牛乳や豆乳の代わりに飲用する人が多いんですね。
グリコアーモンド効果の商品詳細が見れます。
因みに一般的な牛乳の栄養と比較した場合はこんな感じです。
| アーモンド効果 | 牛乳 | |
| エネルギー | 39kcal | 138kcal |
| タンパク質 | 1.0g | 6.8g |
| 脂質 | 2.9g | 7.83g |
| コレステロール | 0mg | |
| 炭水化物 | 3.9g(糖質0.9ｇ、食物繊維3.0ｇ) | 9.89g(食物繊維0ｇ) |
| 食塩 | 0.5ｇ | 0.21g |
| カルシウム | 60ｍｇ | 226mg |
| ビタミンE | 10ｍｇ | 0.21mg |
| カリウム | 37ｍｇ | 309mg |
| リン | 26ｍｇ | 191mg |
これを見て一目瞭然、牛乳とアーモンドミルクでは同じミルクとついても全く栄養価が違うことがわかりますね。牛乳も、アーモンドミルクもバランスよく摂取するべきといえますね。
①牛乳などのアレルギーの心配が少なく乳糖不耐症も起こらない
牛乳や豆乳はアレルギー表示義務化7品目（牛乳など）や表示推奨20品目（豆乳など）に含まれるほどアレルギーの人が多い食べ物。
一方アーモンドも全くアレルギーの心配がないわけではありませんが、ごく一部。
乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖が合わずに、下痢や腹痛になってしまうことですね。その乳糖がアーモンドミルクには含まれていないので、乳糖不耐症の人でも飲用ができるのですね。
②圧倒的な低カロリー
アーモンドミルク 28kcal
牛乳 134kcal
豆乳 88kcal
ココナッツミルク 300kcal
③アーモンドをそのまま食べるより栄養吸収されやすい
実はアーモンドミルクはアーモンドを食べるよりもおすすめ。
そのまま食べるよりもアーモンドミルクとして摂取したほうが吸収率がよくなるためです。
アーモンドだけではないですが、植物性の食べ物の周りには細胞膜があり、またその細胞膜を覆っている硬い細胞壁があります。
栄養成分は細胞膜の中にあるので、細胞壁を壊さないと十分に栄養をとることができません。
ですがアーモンドミルクはすでに、細かく砕いたものを液状にした飲み物なので、細胞膜や細胞壁は吸収を邪魔されることもありません。
効率よく栄養を吸収したい人には、アーモンドミルクはもってこいだ！
アーモンドミルクの比較 ポッカVSコストコVSアーモンド効果
ポッカ 毎日おいしいローストアーモンドミルク 砂糖不使用
カリフォルニアのアーモンドを使用していて、風味そのまま香料なしの商品。かなりさっぱり。
原材料★アーモンドペースト、デキストリン、植物油脂、食塩/リン酸Ca、クエン酸K、乳化剤、安定剤（ジェラン）、セルロース、ビタミンE
栄養成分/200ｍｌ当たり
エネルギー32kca、たんぱく質1.2g、2.4g、レステロール0mg、炭水化物1.6g、糖質1.0g、糖類0g、 食物繊維0.6g、食塩相当量0.36g、カルシウム239mg、マグネシウム12mg、ビタミンＥ9.0mg、カリウム103mg、リン130mg
味★かなりさっぱりしている。最後にアーモンドの風味がふわっとくる。
グリコ アーモンド効果 砂糖不使用
原材料★アーモンドペースト、食物繊維(イヌリン)、食塩、アーモンドオイル加工品/pH調整剤、セルロース、クエン酸Ca、乳化剤、香料、増粘剤(キサンタンガム)、ビタミンE
栄養成分/200mlあたり 39Kcal
★詳しい成分は表に記載
アーモンドミルクといえばアーモンド効果！ってくらい定番商品。おいしいです。ポッカも同様ですが、…成分を見ての通り、飲みやすくしている商品なので様々な添加物が入ってますね。単体で飲むにはおいしく飲みやすいと思います。
コストコ カークランド アーモンドミルク (無糖) 46ml×12本1,598円（税込）133円／本 2020.4月値
驚異の価格と、癖のない味。料理やお菓子などにアレンジするならこちらの商品がいいかな。アーモンド効果を飲んだことのある人には物足りなさがあるはず….
コストコで購入できるアーモンドミルク。
ポッカのアーモンドミルクに似ている。
原材料★アーモンド、食塩、炭酸ca、安定剤(増粘多糖類)、乳化剤、VA、VD、酢酸VE、VB2、グルコン酸亜鉛、VB12
栄養成分240ｍｌ当たり
エネルギー30kcal、タンパク質1ｇ、脂質2.5ｇ、炭水化物1ｇ、食塩0.28ｇ、カルシウム600ｍｇ、ビタミンD 0.5㎍、ビタミンE7.5㎍
味★かなりさっぱりしているが、口に入れた瞬間、油分のもったりした感じはマルサンより感じる。最後にふわっとアーモンドの香りが広がる。ポッカよりはアーモンドの香りも強い。
コストコ カークランド アーモンドミルク オーガニック 946ml×6本入1,148円（税込）約191円／本 2020.4月値
同じコストコの商品と比べても、他の商品と比較してもビタミンE含有量豊富で、コスパよし！バニラの風味と癖のない味。
原材料★有機アーモンド、食塩、/香料、安定剤(増粘多糖類)、乳化剤、VA、VD、酢酸VE、VB2、グルコン酸亜鉛、VB12
栄養成分240ｍｌ当たり
エネルギー30kcal、タンパク質1ｇ、脂質3ｇ、炭水化物1ｇ、食塩0.28ｇ、ビタミンB1 2.9㎍、ビタミンD 2.4㎍、ビタミンE14.4ｍｇ
比較結果★コスパが高いのは、カークランドのアーモンドミルクですが、ビタミンE含有量が圧倒的に少なく、カルシウムが高い。
アーモンドミルク飲用のメリットである、ビタミンEが効率よく摂取しにくいのは残念。
ただ、栄養面ではなくアーモンドミルクの香りと、カロリーを抑えたい人、グラノーラやスムージーに混ぜて飲むならよいかと◎
★飲み物として楽しむなら、アーモンド効果。
★カルシウムの含有量も牛乳に劣らなく低カロリーなのは、ポッカアーモンドミルク。グラノーラやスムージーに混ぜて楽しむなら十分！
まとめ＆アーモンドミルクを買うならネットがおすすめ
まとめると、特にビタミンEの含有量が多いアーモンドミルクですが、適度な飲用では過剰摂取になることを心配することもなく毎日適度に飲用する分には健康にいいことがわかりましたね。
アーモンドミクルは常温でも保存がきくのでまとめ買いが得。またまとめ買いすると重たいのでネットでの購入がおすすめですよ。
エネルギー32kcalたんぱく質1.2g脂質2.4gコレステロール0mg
炭水化物1.6g− 糖質1.0g − 糖類0g− 食物繊維0.6g食塩相当量0.36g
カルシウム239mgマグネシウム12mgビタミンＥ9.0mg栄養成分
カリウム103mgリン130mgフルグラのビタミン（1食50gあたり）
フルグラ50ｇのビタミン/１日の必要量
ビタミンA 257μg 540μg ビタミンD 1.84μg 5μg（妊婦は7.5μg）
ビタミンB1 0.40mg 1.0mg ナイアシン4.4mg 13mg ビタミンB6 0.44mg 1.2mg
ビタミンB12 0.80μg 2.4mg 葉酸 80μg 200μg（妊婦は400μg）パントテン酸1.6mg 5mg
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